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山地高手教你熱身四招本報訊杭州即將迎來一年中最色彩繽紛的秋季，群山的美景無疑有著無法抵擋的誘惑力。戶外高手對照著山地越野賽的賽程準備開啟又一個跑山季，而普通老百姓也在計劃著找個周末上山欣賞一路美景。但上山怎樣減少傷病的發生，浙江省運動醫學中心一份最新報告給出的意見是做足熱身。近日，由浙江省人民醫院和浙江省運動醫學中心主導的《2014杭州ASICS山地馬拉松的運動損傷及影響因素分析》出臺。由都市快報承辦的2014山地馬拉松賽于3月22日進行，吸引了1000多名選手參加，最終有287份有效調查問卷被收回。從調查數據統計來看，如果想要防止受傷，做足熱身運動比戴護具要更有效。從統計數據來看，在258名參加熱身的選手中，只有80人受傷，受傷率是31%；而在29名沒有熱身的選手中，受傷的人數是11人，受傷率達37.9%。而在戴護具的140人中，有56人受傷，受傷率是40%；沒有戴護具的一共147人，其中有63人受傷，受傷率是42%。浙江省運動醫學中心副主任畢擎提醒：“做山地運動的時候，一定要做充分熱身。”杭州知名戶外高手祈年也表示：“山地運動前的熱身真的非常重要，如果沒有做好，就很容易受傷。”祈年從專業角度進一步解釋：“人的肌肉和跟腱等部位原來會比較緊繃，做了熱身運動就能讓身體更加靈活，從而加強身體面對各種突發情況的應急能力。另外熱身可以促進血液流動，并且通過提高心率、呼吸頻率，來增加對肌肉供血供氧和合成能量的能力。”祈年特別提醒：“運動的時間越短，反而越要做足熱身運動，因為短時間的運動，強度會比較大，需要運動者有更強的爆發力，這就需要把熱身運動做得充分一些。”根據祈年的經驗，在上山之前，無論是低強度的爬山還是高強度的跑山，一般要先做10-15分鐘的熱身，然后對每個肌肉群進行兩組拉伸，每組的時間是10秒左右，他還推薦了簡單實用的四個熱身動作。記者徐毅制圖韓笑從2014杭州山地馬拉松的數據中看運動損傷樣本數287人：其中男性199人女性88人■傷病發生率按組別47.1%43.2%39.3%全程組體驗組半程組按性別按跑者類型44.7%44.2%43.8%39.8%男性女性專業非專業注：專業跑者指每周至少兩次，每次至少跑30分鐘以上的跑者。■傷病部位按概率畢擎解讀：膝關節和踝關節在山地馬拉松的時候最容易受到壓迫，特別是在全程馬拉松這樣高強度的比賽中；體驗組由于平時參加運動不多，所以手和腿在比賽后容易酸痛。35%26.5%膝關節痛踝關節痛

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